Les pois chiches

• POURQUOI METTRE LE POIS CHICHE AU MENU?

  

  • En de nombreux endroits du monde, c’est un élément essentiel de la cuisine végétarienne.
  • Rôti à sec, il remplace le maïs éclaté et constitue un excellent substitut du café.

  

  • Le pois chiche contient des fibres et de l’amidon résistant, bénéfiques pour la santé intestinale.
  • C’est un aliment riche en protéines végétales, en vitamine et en minéraux, tout en étant pauvre en matières grasses, et sans cholestérol.

  Profil santé

  Le pois chiche est une légumineuse couramment consommée dans les régions méditerranéennes et que l’on commence à apprivoiser ici. Aliment aux multiples possibilités, le pois chiche est l’un des principaux ingrédients de l’hoummos et des falafels, deux mets traditionnels du Moyen-Orient que l’on retrouve de plus en plus chez nous.

  Les pois chiches secs doivent être trempés, puis cuits dans l’eau avant que l’on puisse les déguster. Les gens pressés peuvent facilement trouver des pois chiches en conserve, qui sont précuits : il suffit de les rincer et de les ajouter tels quels aux plats.

  Principes actifs et propriétés

  Pour les légumineuses en général
  Des études ont associé une consommation régulière de légumineuses à divers effets bénéfiques tels qu’un meilleur contrôle du diabète¹, une diminution du risque de maladie cardiovasculaire^2,3 et une diminution du risque de cancer colorectal⁴. Les recommandations alimentaires américaines suggèrent d’ailleurs de consommer des légumineuses quelques fois par semaine⁵. Enfin, parmi les grandes recommandations de l’American Institute for Cancer Research pour la prévention du cancer, on conseille à la population de consommer majoritairement des aliments végétaux, en y incluant une variété de légumes, de fruits, de légumineuses et de produits céréaliers peu transformés⁶.

  Pour le pois chiche

  • Maladie cardiovasculaire. Une étude chez des animaux hypercholestérolémiques (taux de cholestérol sanguin trop élevés) a démontré que la consommation d’une diète contenant des pois chiches pendant 16 jours menait à une diminution des concentrations sanguines de cholestérol total et LDL (le « mauvais » cholestérol), comparativement au groupe contrôle⁷. Ces chercheurs pensent que les pois chiches pourraient faire partie des aliments à recommander chez les personnes aux prises avec une détérioration du cholestérol sanguin. Rappelons aussi que la consommation de légumineuses en général apporte des bénéfices sur le plan cardiovasculaire.

  
  

  • Effets bénéfiques sur la flore bactérienne du côlon. Une étude chez l’animal a démontré que suivre une diète contenant des pois chiches pendant un mois entraînait une augmentation du nombre de bifidobactéries (bactéries bénéfiques du gros intestin)⁸. Les effets avantageux de ces bactéries incluraient, par exemple, une aide à la protection contre le cancer colorectal, une diminution de l’activité des bactéries nuisibles, une aide à l’assimilation de certains nutriments tels que le calcium et une contribution au système immunitaire. L’effet des pois chiches sur la croissance des bactéries bénéfiques pourrait entre autres s’expliquer par la présence d’amidon résistant. Comme son nom l’indique, ce type d’amidon résiste à la digestion et peut ainsi aider les bactéries bénéfiques à se développer. Bien que d’autres études soient nécessaires pour vérifier dans quelle mesure cet effet peut s’appliquer à l’humain, une recherche effectuée auprès de six personnes a démontré qu’environ 15 % de l’amidon des pois chiches cuits résisterait à la digestion, devenant ainsi disponible dans le gros intestin⁹.

  • Contrôle du diabète. Quelques études chez l’animal et l’humain ont indiqué que la consommation de pois chiches amenait une réponse glycémique (taux de sucre dans le sang) plus faible que celle amenée par les aliments à base de blé ou par la caséine du lait^7,10,11. Cette propriété en fait un aliment avantageux pour les personnes qui souffrent de diabète et qui doivent ainsi éviter une augmentation trop brutale de la glycémie. L’une de ces études a toutefois observé que cet effet ne semblait pas se maintenir au bout de six semaines d’une consommation quotidienne de pois chiches chez des personnes en santé¹⁰. Cependant, ces chercheurs pensent qu’il serait possible que cette propriété soit plus durable chez des personnes qui souffrent de diabète, ce qui sera à déterminer dans le cadre d’études futures.

  • Fibres alimentaires. Les légumineuses sont toutes de bonnes sources de fibres. Les fibres alimentaires, qui se retrouvent seulement dans les produits végétaux, regroupent un ensemble de substances qui ne sont pas digérées par l’organisme. Les pois chiches, comme toutes les légumineuses, sont une source élevée de fibres : les pois chiches bouillis en contiennent

    4 g

    par portion de 125 ml (1/2 tasse). Une alimentation riche en fibres provenant de différentes sources est associée à un plus faible risque de cancer du côlon et peut aider à contrôler l’appétit en apportant plus rapidement un sentiment de satiété¹² : cette dernière propriété peut être un atout pour la gestion du poids corporel.

  Il existe deux grands types de fibres (solubles et insolubles) qui ont des effets bénéfiques différents dans l’organisme. Le pois chiche renferme surtout des fibres insolubles⁸, auxquelles on attribue la capacité de prévenir la constipation¹². Il est recommandé de consommer

  25 g

  de fibres par jour pour les femmes de 19 ans à 50 ans, et

  38 g

  par jour pour les hommes du même groupe d’âge¹³.

  Autres propriétés

  Le pois chiche est-il antioxydant?	Donnée non disponible.
  Le pois chiche est-il acidifiant?	Donnée non disponible.
  Le pois chiche a-t-il une charge glycémique élevée?	Un peu : La charge glycémique de 87 g de pois chiches bouillis est de 5.

  Nutriments les plus importants

  • Manganèse. Le pois chiche bouilli est une excellente source de manganèse. La farine de pois chiche est une bonne source pour la femme et une source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

  • Cuivre. Le pois chiche bouilli est une excellente source de cuivre, tandis que la farine de pois chiche en est une bonne source. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

  • Folate. Le pois chiche bouilli est une excellente source de folate tandis que la farine de pois chiche en est une bonne source. Le folate (vitamine B9) participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du foetus.

  • Phosphore. Le pois chiche bouilli est une bonne source de phosphore (voir notre fiche Palmarès des nutriments Phosphore) tandis que la farine de pois chiche en est une source. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.

  • Fer. Le pois chiche bouilli est une excellente source de fer pour l’homme et une source pour la femme, leurs besoins étant différents. De son côté, la farine de pois chiche en est une source. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux).

  • Zinc. Le pois chiche bouilli est une bonne source de zinc pour la femme et une source pour l’homme, leurs besoins étant différents. La farine de pois chiche en est une source. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il collabore à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

  • Magnésium. Le pois chiche bouilli et la farine de pois chiche sont des sources de magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

  • Potassium. Le pois chiche bouilli est une source de potassium. Dans l’organisme, le potassium sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. De plus, il facilite la contraction des muscles, incluant le coeur, et participe à la transmission de l’influx nerveux.

  • Sélénium. Le pois chiche bouilli est une source de sélénium. Ce minéral travaille avec l’un des principaux enzymes antioxydants, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l’organisme. Il contribue aussi à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active.

  • Vitamine B1. Le pois chiche bouilli et la farine de pois chiche sont des sources de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, cette vitamine fait partie d'un coenzyme nécessaire à la production d'énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et favorise une croissance normale.

  • Vitamine B2. Le pois chiche bouilli est une source de vitamine B2 pour la femme. Cette vitamine est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, la vitamine B2 joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

  • Vitamine B6. Le pois chiche bouilli et la farine de pois chiche sont des sources de vitamine B6. Aussi appelée pyridoxine, la vitamine B6 fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse (fabrication) des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle collabore au bon fonctionnement du système immunitaire. Cette vitamine joue enfin un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.

  Que vaut une « portion » de pois chiches?
  Poids/volume	Pois chiches (garbanzo), bouillis, 87 g/125 ml	Farine de pois chiches (besan), 20 g
  Calories	142	77
  Protéines	7,7 g	4,5 g
  Glucides	23,8 g	11,6 g
  Lipides	2,2 g	1,3 g
  Fibres alimentaires	4,0 g	2,2 g

  Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005.

  La complémentarité des protéines : pas si compliquée!

  
  Contrairement aux protéines animales, les légumineuses ont généralement une faible teneur en méthionine (un acide aminé essentiel à l’organisme), ce qui rend leurs protéines incomplètes. Toutefois, pour les personnes qui mangent peu ou pas de protéines animales, il est possible de combiner les légumineuses avec des produits céréaliers ou des noix, ce qui permet alors d’obtenir des protéines complètes (qui contiennent tous les acides aminés essentiels). Chez les adultes, il n’est pas nécessaire de rechercher cette complémentarité au sein d’un même repas, car le fait de l’obtenir dans la même journée est habituellement suffisant¹⁴. Par contre, chez les enfants, les adolescents et les femmes enceintes, il est préférable d’atteindre la complémentarité des protéines dans un même repas.

  Apprêts culinaires

  Le grain :

             Les Indiens ont créé de nombreuses recettes de dhals (soupes, purées ou ragoûts) à base de pois chiche. Sous le nom de Kala channa, on trouvera dans les épiceries indiennes des pois de type desi qui se prêtent tout particulièrement à ces recettes. À défaut, on prendra des pois chiches ordinaires. Le mode de préparation des dhals est à peu près toujours le même, quelle que soit la légumineuse. On la fait d'abord cuire dans de l'eau avec du curcuma et, si désiré, du piment fort. Puis on en fait une sorte de purée, plus ou moins diluée, que l'on assaisonne de diverses épices (garam masala, cumin, cardamome, gingembre, cannelle, graines de moutarde, poivre, fenugrec, assa-foetida) préalablement sautées dans un poêlon à sec ou dans de l'huile, pour en extraire les arômes. On peut ajouter des raisins secs et de la noix de coco. Servir avec un plat de légumes sur du riz basmati.

             Au Moyen-Orient, on prépare le hoummos avec de la purée de pois chiche, du jus de citron, de l'huile d'olive et de la purée de sésame (tahini).

             En Israël, on en fait des falafels, sortes de boulettes ou galettes assaisonnées de diverses herbes et épices, et frites dans l'huile. On les sert avec du pain pita.

             On n'hésitera pas à en faire des salades. Les possibilités dans ce domaine sont infinies.

             Les pois chiches tant du type desi que du type kabuli se font très bien germer. On les ajoutera aux salades ou aux plats sautés.

             On peut en faire un substitut de café (le meilleur qui soit, paraît-il), en faisant rôtir les grains pour les moudre ensuite, à la manière de l'Europe des XVIII^e et XIX^e siècles. Ou imiter les Romains en les faisant rôtir et en les dégustant tels quels, comme du maïs éclaté.

  La farine :

             À Marseille, on prépare la panisse, célèbre plat à base d'une pâte faite de farine de pois chiche, d'huile et d'eau, que l'on découpe en bâtonnets ou en rondelles et que l’on fait cuire en grande friture. On accompagne les panisses d'une salade verte. Une autre manière classique de les préparer est de faire d'abord cuire la pâte dans de l'eau bouillante en brassant sans arrêt, puis de la mettre dans un moule et de la laisser deux heures au frais. On découpe ensuite la pâte en rondelles ou en bâtonnets que l'on fait frire.

             En Italie, on en fait des panelli : on fait cuire de la farine dans de l'eau salée jusqu'à obtenir une consistance de pâte à pain. Brasser sans arrêt. Laisser refroidir dans la casserole, démouler, puis découper en tranches et faire frire dans de l'huile d'olive.

             En Inde, on en fait des Besan Puda, galettes composées de farine de pois chiche, de feuilles de coriandre, d'oignon et de piment hachés, de cumin, de curcuma et de sel. On les fait cuire dans de l'huile comme des crêpes et on les sert avec une sauce tomate ou un chutney. Variante de cette dernière recette, la thapla est composée de farine de pois chiche, de farine de blé, d'épices, de yogourt et de beurre fondu. La pâte est pétrie, puis divisée en boulettes qui sont étendues au rouleau à pâtisserie et cuites à la poêle.

             Les pakoras sont des beignets composés d'une pâte faite de farine de pois chiche que l’on farcit d'oignons ou d'aubergines et de fromage caillé; ils sont frits dans l'huile.

  On peut faire des crêpes avec simplement de la farine de pois chiche et de l'eau. Laisser reposer la pâte une demi-heure avant de faire cuire

  Le pois chiche, comme toutes les légumineuses, est un aliment naturellement riche en protéines végétales, en plusieurs vitamines et minéraux et en fibres alimentaires. De plus, il est faible en matières grasses, et comme tous les aliments végétaux il ne contient pas de cholestérol. Pas besoin d’être végétarien pour profiter de sa saveur et de ses bienfaits!

Houmous : découvrez les vertus des pois chiches

Si vous n'êtes jamais rassasié, que vous surveillez votre glycémie et qu'en plus votre cholestérol vous tracasse, cette recette est faite pour vous ! L'houmous vous amènera vite à satiété sans faire monter en flèche votre glycémie et le tout sans même inquiéter votre cholestérol.

Ingrédients

Pour environ 1 bol de pois chiche cuits.

• Pois chiche,
• Tahin (purée de sésame),
• 2 gousses d'ail,
• 1 cc de cumin,
• sel, poivre, le jus d'un citron, huile d'olive.
• Pour la cuisson des pois chiche : algue kombu, sauge et sarriette

Préparation

Cuisson des pois chiche : faire tremper les pois chiche 1 nuit dans de l'eau pure.

Le lendemain, les rincer et les cuire dans environ 4 volumes d'eau non salée.

A la fin de la cuisson (env. 1H à 1h30) l'eau est presque entièrement absorbée.

Mixer finement dans un robot, les pois chiche, les gousses d'ail coupées grossièrement et débarrassées de leur germe, le sel, le poivre, 2 cs de tahin. Ajouter ensuite le cumin, le jus de citron et 2 cs d'huile d'olive.

Laisser refroidir et servir par exemple à l'apéritif sur toasts, parsemés de graines germées.